及早增「肌」助年長人士保持活力 抵抗肺炎

現今社會三高及肥胖問題橫行，大家注意飲食之外，也會提醒父母要慎防三高。作為老人科醫生，不時會有人問我，老人家是否瘦點好，古語有云「千金難買老來瘦」，但有本港研究顯示年過八十歲的長者，體重輕微偏重的長者反而更長壽。

而日常診症所見，較年長人士出現營養不良的情況比營養過剩更為常見，並因而引發肌少症（Sarcopenia），以致失去活動能力，甚至無法自理及獨立生活。幸好只要大家肯做鍛鍊，加上攝取足夠的蛋白質，便能扭轉情況，令肌肉再次長回來。

別以為肌肉只是令身形好看，其實它有很多用處，包括可以保護內臟，遇意外時亦如軟墊幫助減低身體創傷，又能消耗更多糖份預防三高，而肌肉較多，通常骨骼也較強，減少骨質疏鬆的情況出現；此外，肌肉再生過程中會釋放生長因子及一種名為腦源性神經營養因子(Brain-derived neurotrophic factor – BDNF)，令人更顯青春，並可以增強記性預防認知障礙。反之，假如身體的肌肉不足，長者不但容易跌倒受傷，日常生活也變得困難，簡單如喉嚨有痰液也可能無法咳出，少肌人士抵抗力也較弱，也因此肌肉愈少死亡風險也會愈高。

何為之肌肉太少？根據國際標準定義，肌少症是指肌肉量少、力量弱及功能上缺失，大家可以做一些簡單的測試可以了解長者是否有足夠肌肉。第一個是利用儀器進行手握力測試，亞洲長者男士握力有26公斤，以及女士有18公斤或以上便沒有問題。第二個是步速測試，若長者每5秒走少過4米距離便為之不正常。第三個測試就是用雙手的拇指和食指圍起圈住小腿最粗的位置，若手指與小腿之間空隙，便可能是患有肌少症。

事實上，肌肉會隨著年紀漸長而加速流失，40歲後每十年約流失3%至8%，到六、七十歲時流失速度更會上升至15%，而患病住院更可短時間內消蝕肌肉。故此患病及年長人士建議攝取更多蛋白質以促進肌肉生長，每公斤體重每日應攝取1.2至1.5克蛋白質，但很多長者怕三高或其他因素而戒得太清，以致蛋白質攝取量嚴重不足。

想補充蛋白質，除了多吃高蛋白質食物及高蛋白質的補充品外，長者應先諮詢醫生自己是否有飲食上的禁忌，不適合攝取過多蛋白質，例如嚴重肝、腎功能不足等。研究指含有豐富亮胺酸（Leucine）或奧米加3脂肪酸等營養補充產品亦有助增強體力及活動能力，逆轉肌少症及衰弱症，保持長者生活質素。在補充蛋白質後，再做一些阻力運動訓練，便最能促進肌肉生長，惟謹記選擇一些安全及最好由專業人士指導的運動，簡單如躺在床上，舉高腳尖指向天花並維持三十秒，也能訓練腿部肌肉。

最後我想告訴大家，年齡不是增肌的最大障礙，心態才是最重要的因素。無論是哪一個年歲，只要配合適當飲食及運動，亦能收到增肌的效果，所以就由今日開始增肌吧！

作者：老人科專科醫生陳飛

陳飛醫生 DR. CHAN FEI CHARLES

資料來源：頭條日報 24-07-2020

選文來自：香港E大夫／醫大夫

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