鄭志樂醫生執業資料

食蕉、祼睡有助改善失眠 20招美好睡眠秘訣

打工仔生活節奏緊張，經常受「唔夠瞓」、「瞓得唔好」困擾，英國《每日郵報》醒你20個「瞓得好」的小秘訣。裸睡、佈置一個涼爽的睡房環境，可減慢新陳代謝，有助入睡；在枕頭、睡床噴幾滴薰衣草花水可放鬆緊張精神；唔想眼光光等天光，睡前不要吸煙飲酒、打機煲劇，下午兩點後避免飲咖啡。

20個美好睡眠秘訣還包括日常可吃香蕉、飲牛奶。原來香蕉、牛奶均含有催睡的「色氨酸」(Tryptophan)，其中香蕉更有天然的褪黑激素，有安睡作用。另外，養成良好的運動習慣，可以減壓及放鬆心情，但要避免在睡前四小時運動，以免刺激大腦及缺乏睡意，最佳運動時間為下午四時至晚上七時。定期更換床褥、不要時常「睇鬧鐘」都可避免在床上輾轉反側。

《每日郵報》又建議裸睡，或在涼爽的睡床上睡覺。本港精神科專科醫生鄭志樂表示，降低體溫可以放慢新陳代謝，讓人放鬆，以配合休息狀態，如不想裸睡，不妨開冷氣或開多把風扇，讓睡覺時比較涼快。

鄭醫生又說，睡房用黃色燈光比白色燈光好，因為白燈有藍光光譜，會影響人體分泌幫助入睡的褪黑激素。睡前進行拉筋等伸展運動，收聽柔和音樂，如音樂家舒伯特的古典音樂，並將音亮調較至最低、即近乎「聽唔到」，都有助入眠。

臨床上若失眠病人有很大咖啡癮或煙癮，會建議在下午茶時份後盡量避免，尤其煙草含有提神的尼古丁，失眠期間吸煙，反而更加精神。另要避免將煩事、未解決的問題帶到床上，建議工作和生活要分開，例如睡前將事情寫在筆記簿上，然後蓋上，留待明日處理，謹記「今日不做明日事」。

鄭醫生強調，都市人患失眠十分常見，一般不屬病態，但如同時有其他症狀如經常唔開心、胃口欠佳、過份憂慮，可能患上情緒病，宜盡快求醫。

﹝20個安睡秘訣﹞
1.最好裸睡，或避免穿緊身衫或太多衫
2.睡前避免吸煙
3.吃香蕉
4.睡前避免接觸螢光幕，如電視、手機、平板電腦等
5.飲一杯溫暖的牛奶
6.收起或「遮住」鬧鐘，避免經常「睇鐘」
7.暖水浴放鬆身體
8.睡前刷牙、換睡衣，增加睡意
9.下午兩點後不飲咖啡等含咖啡因飲品
10.保持睡房涼爽、不用太多床舖
11.在枕頭噴上薰衣草花水
12.定時入睡和起床
13.保持睡房寧靜
14.睡房關上窗簾保持幽暗或帶眼罩睡覺
15.進行深呼吸練習
16.定期更換床褥
17.避免飲酒
18.用紙筆寫低當日五種憂慮或煩惱
19.培養良好運動習慣
20.避免在床上用電腦或工作

資料來源：英國《每日郵報》/ 蘋果日報25-04-2015

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