便秘｜1周排便少於3次認知障礙增2倍！大便硬都高危 11食物助通便

日本最新研究發現，每周排便次數較少的人相比每天排便的人，患上認知障礙症（又稱腦退化／失智症）的風險高出1至2倍；而大便質地較硬的人，患上認知障礙症的風險同樣較高，男性的患病比例更高出2.2倍，不容忽視。過往有媒體收集了網友和營養師實測的11種有助通便食物，如果你正在為排便而感到困擾，就必須要在三餐之中加入這些食物了！

大便愈少 失智症風險愈高

日本癌症中心對4萬人進行了研究，發現與每天排便的人相比，每周排便少於3次的話，男性患上認知障礙症的風險高約1.8倍，女性高約1.3倍。而且，透過數據分析，每周排便次數愈少，患上認知障礙症的風險便愈大。

除此之外，研究亦指出，大便愈堅硬，患上認知障礙的風險同樣增加。相比大便質地正常者，大便堅硬的男性患病的風險高約2.2倍，女性則高約1.8倍。

大便停留時間長易生壞菌

癌症中心負責人澤田解釋，「排便次數少」和「大便過硬」都源自於大便在腸道的停留時間長，從而在身體內滋生了壞菌，同時會引起全身發炎、惡化，和自由基增加等問題。

2023年在阿茲海默症協會國際會議上報告指出，超過3天沒有排便的人可能會增加長期認知下降的風險達到7成。該會對超過11萬人進行分析，收集參加者的排便數據、自我認知功能評估數據，以及客觀的認知功能評估數據，發現便秘者認知能力明顯較差，相比每天排便1次的人，認知年齡多了3年差距。

而人體腸道的特定微生物水平與排便次數也有關，其中較少丁酸和食物纖維的人，較多出現排便次數少、認知功能差的情況。

11種食物有助排便

《TVBS新聞網》曾收集網友和營養師親測，認為對排便有顯著效果的11種食物，包括：

1. 蘋果

建議連皮食用，較多的纖維藏在蘋果皮之中，纖維量相當於2個椰菜。而蘋果所含的水溶性纖維被腸道細菌發酵後，有助腸道吸收水分，能軟化大便。

2. 南瓜

根據台灣食藥署食品營養成分資料庫顯示，每100公克的南瓜就含有高達2.5公克膳食纖維，是非常天然又好攝取的排便幫手。

3. 菠菜

菠菜含有豐富膳食纖維、葉酸、鈣質和維他命C，對免疫力、消化系統健康非常有益，能促進腸道蠕動，預防便秘、消化問題。

4. 淮山／山藥

山藥在日本被譽為是「天然的解便藥」，含豐富的植物膠能促進腸胃蠕動，可吸附腸壁的有害物質，改善便秘困擾，營養師建議盡量以生食方式為主，以免高溫破壞營養價值。

5. 火龍果

以白肉火龍果的膳食纖維最為豐富，不過火龍果質性偏寒，因此建議女生經期來時少吃，否則很易腹瀉。

6. 奇異果

奇異果含有豐富膳食纖維，每100克奇異果，含有約2到3克的纖維和蛋白酵素，能夠提升糞便的體積，加速腸胃蠕動，營養師建議一天最多可吃兩顆奇異果，並在食用後搭配一杯水，更能幫助發揮奇異果中的酵素作用，讓通便效果更升級。

7. 西蘭花

西蘭花可以保護腸道和緩解消化，在2017年的研究報告中更指出，成人每天吃20克西蘭花（1個拳頭大小或1杯約100克），持續這個習慣4周後便秘問題就獲得了大幅改善。

8. 亞麻籽油

亞麻籽油素有「溫和的瀉藥」之稱，良好的食物油能提升腸道的流動、緩解便秘，而且相較其他油類也比較健康零負擔，對於有便秘問題的熟齡和減脂族來說，都是很好的食用油。此油適合低溫食用，高溫會流失營養價值，吃沙律時不妨直接加入試試。

9. 黑木耳

黑木耳是高纖低熱量的營養食材，多加攝取後能在腸道中吸收水分、膨脹，讓糞便量增加，具備刺激腸道、改善便秘的效果。

10. 番薯

番薯富含不溶性纖維，增加糞便體積助排便，更有水溶性果膠能有效幫助糞便軟化，緩解便秘問題。

11. 燕麥

燕麥的纖維是糙米2倍，白米的12倍，而且燕麥中含有的不溶性纖維和可溶性纖維各佔一半，不溶性纖維可以防止便秘，而可溶性纖維則可以幫助降低膽固醇的水平，每天早晨來杯燕麥，就能告別便秘。

資料來源：香港01 (07-02-2024)

選文來自：香港E大夫／醫大夫

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