關節健康｜怕傷膝不做運動 膝關節退化更嚴重？

經常久坐，運動不足是都市人常見的問題。有些人甚至以為，不做運動就可以減低關節勞損或受傷的風險。骨科專科醫生嚴永藝澄清，運動不止不會傷膝，還可為關節提供所需營養，同時鍛煉大腿肌肉，有助保護膝蓋，延緩退化。

嚴永藝解釋，人體的關節軟骨沒有血管，需要依靠關節液去滋養。只有做運動，才可增加關節液的循環，同時把代謝物和廢物從軟骨帶走。因此，關節是需要經常活動，才能維持健康。

跑步傷膝暫未有定論

一直以來，最多人議論紛紛會傷膝的運動，非長跑莫屬。嚴永藝指出，近年愈來愈多研究顯示跑步未必傷膝，「有研究比較長期跑步及游泳人士，兩者數年後膝痛的比率並無大差別。也有研究跟進跑馬拉松及沒長跑習慣的人士數年，發現兩者膝痛及關節退化的情況相若。所以，長跑是否加速膝關節退化，到目前為止並無一個確實的定論。」

嚴永藝續指：「醫學界普遍認為，20公里以下的中距離跑步對膝蓋沒太大的損害，是建議進行的。膝痛可能是因熱身準備不足或跑姿問題造成，這些人士通常透過休息、服用消炎止痛藥及短時間的物理治療，已可復原。」他建議患者康復後需改善跑姿，循序漸進地練習，才能長跑長有。如不處理傷患繼續跑，有可能令軟骨進一步磨損，形成長期膝痛。至於超重人士，可先以踏單車減重及鍛煉好肌肉後，才開始跑步。

勞損傷患因應不同運動而異

不同運動對膝蓋的影響其實也不一樣，如近幾年受港人歡迎的行山及跑山，當中涉及很多上落斜及上落樓梯，膝蓋要承受約4倍的身體重量，或較易造成軟骨損耗，尤其本身已有膝痛或傷患的人士，痛症會因而加劇。因此要量力而為，適可而止。

最常見的球類運動，如籃球、足球及排球，因包含大量跳躍、轉向和扭動等動作，較易造成結構性受傷，如十字韌帶、半月板受傷。足夠熱身或可減低受傷風險。而非負重運動如游水和踏單車，對關節較無負擔，建議可多做。

全方位護膝減關節痛

嚴永藝建議，要保護膝關節，除了適量運動，還要減少長時間蹲及跪，因這些姿勢對關節的負荷高達8倍以上，會加速關節退化。同時，平日要多鍛煉四頭肌，讓肌肉分擔膝蓋負荷。此外，有研究結果顯示，結晶型葡萄糖胺對關節有益，服用的人使用止痛藥治療膝痛的次數，少於未服用的人。通常要長期服用，才可感受到其效用。

最後，嚴永藝再三提醒，久坐不動反而會令膝關節退化更快，適量運動方能維持關節健康。但切記要做足準備，循序漸進，避免勞損受傷，才不會得不償「膝」。

嚴永藝醫生 DR. YIM WING NGAI

資料來源：am730 (19-07-2023)

選文來自：香港E大夫／醫大夫

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