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關節健康|怕傷膝不做運動 膝關節退化更嚴重?
經常久坐,運動不足是都市人常見的問題。有些人甚至以為,不做運動就可以減低關節勞損或受傷的風險。骨科專科醫生嚴永藝澄清,運動不止不會傷膝,還可為關節提供所需營養,同時鍛煉大腿肌肉,有助保護膝蓋,延緩退化。
嚴永藝解釋,人體的關節軟骨沒有血管,需要依靠關節液去滋養。只有做運動,才可增加關節液的循環,同時把代謝物和廢物從軟骨帶走。因此,關節是需要經常活動,才能維持健康。
跑步傷膝暫未有定論
一直以來,最多人議論紛紛會傷膝的運動,非長跑莫屬。嚴永藝指出,近年愈來愈多研究顯示跑步未必傷膝,「有研究比較長期跑步及游泳人士,兩者數年後膝痛的比率並無大差別。也有研究跟進跑馬拉松及沒長跑習慣的人士數年,發現兩者膝痛及關節退化的情況相若。所以,長跑是否加速膝關節退化,到目前為止並無一個確實的定論。」
嚴永藝續指:「醫學界普遍認為,20公里以下的中距離跑步對膝蓋沒太大的損害,是建議進行的。膝痛可能是因熱身準備不足或跑姿問題造成,這些人士通常透過休息、服用消炎止痛藥及短時間的物理治療,已可復原。」他建議患者康復後需改善跑姿,循序漸進地練習,才能長跑長有。如不處理傷患繼續跑,有可能令軟骨進一步磨損,形成長期膝痛。至於超重人士,可先以踏單車減重及鍛煉好肌肉後,才開始跑步。
勞損傷患因應不同運動而異
不同運動對膝蓋的影響其實也不一樣,如近幾年受港人歡迎的行山及跑山,當中涉及很多上落斜及上落樓梯,膝蓋要承受約4倍的身體重量,或較易造成軟骨損耗,尤其本身已有膝痛或傷患的人士,痛症會因而加劇。因此要量力而為,適可而止。
最常見的球類運動,如籃球、足球及排球,因包含大量跳躍、轉向和扭動等動作,較易造成結構性受傷,如十字韌帶、半月板受傷。足夠熱身或可減低受傷風險。而非負重運動如游水和踏單車,對關節較無負擔,建議可多做。
全方位護膝減關節痛
嚴永藝建議,要保護膝關節,除了適量運動,還要減少長時間蹲及跪,因這些姿勢對關節的負荷高達8倍以上,會加速關節退化。同時,平日要多鍛煉四頭肌,讓肌肉分擔膝蓋負荷。此外,有研究結果顯示,結晶型葡萄糖胺對關節有益,服用的人使用止痛藥治療膝痛的次數,少於未服用的人。通常要長期服用,才可感受到其效用。
最後,嚴永藝再三提醒,久坐不動反而會令膝關節退化更快,適量運動方能維持關節健康。但切記要做足準備,循序漸進,避免勞損受傷,才不會得不償「膝」。
嚴永藝醫生 DR. YIM WING NGAI
資料來源:am730 (19-07-2023)
選文來自:香港E大夫/醫大夫
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